Si alguna vez te has plantado delante de la estantería de magnesios y has salido con más dudas que respuestas, no eres el único. Bisglicinato, citrato, óxido, marino, cloruro... El nombre que va detrás de la palabra magnesio no es un capricho de marketing: cambia cuánto mineral aprovecha tu cuerpo y cómo lo tolera tu estómago.
Por qué no todos los magnesios son iguales
El magnesio nunca se vende solo: siempre va unido a otra molécula que forma una sal. Esa pareja determina dos cosas: la cantidad de magnesio aprovechable por miligramo y la facilidad con la que se absorbe. Antes de entrar en las formas, recordemos qué está autorizado a decir el magnesio: contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al mantenimiento de los huesos.
Óxido de magnesio: mucha cantidad, poca absorción
Es el más barato y el más frecuente. Concentra mucho magnesio por miligramo de sal, lo que permite meter una dosis alta en pocas cápsulas. Su punto débil es la absorción, que es baja, y su tendencia a producir efecto laxante. No es "malo": es útil cuando se busca cantidad, y por eso muchas fórmulas lo combinan con otras sales.
Citrato de magnesio: el equilibrio
El citrato es una sal orgánica que se disuelve bien y se tolera mejor que el óxido. Es probablemente la opción más versátil para el día a día y una de las más elegidas por quienes buscan un magnesio "de mantenimiento".
Bisglicinato: el más amable con el estómago
Aquí el magnesio va unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esa unión —la quelación— le da una estructura estable que el intestino tolera especialmente bien, con menos molestias digestivas. Es la forma preferida por quienes tienen el estómago sensible o toman magnesio durante temporadas largas.
Entonces, ¿cuál elijo?
Depende de lo que busques. Si te sienta mal cualquier magnesio, prueba el bisglicinato. Si quieres una opción equilibrada para el día a día, el citrato cumple de sobra. Y muchas fórmulas modernas combinan varias sales a la vez precisamente para cubrir cantidad y tolerancia en un mismo producto. Un consejo práctico: el magnesio puede reducir la absorción de algunos medicamentos —entre ellos ciertos antibióticos y fármacos tiroideos—, así que deja al menos dos horas de separación.
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Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.
