Cuando cae la luz del atardecer, una pequeña glándula del cerebro llamada pineal empieza a segregar melatonina. Es la señal con la que el cuerpo entiende que la noche ha comenzado. No es un somnífero: es un mensajero horario, y por eso importa tanto cuándo se toma como cuánto.
Qué dice exactamente la ciencia sobre la melatonina
La melatonina es una de las poquísimas sustancias del mundo de los complementos con declaraciones de salud plenamente autorizadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No hace falta rodearla de promesas: los datos están aprobados y son concretos. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y también ayuda a aliviar la sensación subjetiva del desfase horario (el famoso jet lag).
La cifra clave: 1 mg
Aquí está el dato que más confusión genera. El efecto beneficioso sobre la conciliación del sueño se obtiene con una ingesta de 1 mg poco antes de acostarse. Más no significa mejor: la mayoría de los productos rondan los 1,8-1,95 mg precisamente para asegurar ese umbral. Para el desfase horario, basta con 0,5 mg tomados el primer día de viaje y los siguientes tras la llegada.
Cuándo tomarla
La regla es sencilla: media hora antes de acostarse y, a ser posible, siempre a la misma hora. La melatonina no fuerza el sueño de golpe; le dice al organismo que es de noche. Por eso conviene acompañarla de una buena higiene del sueño: menos pantallas en la última hora, luz tenue y una temperatura ambiente fresca.
Comprimido, gotas o spray: ¿cuál elijo?
Las tres formas funcionan; la diferencia es práctica. Los comprimidos, sobre todo los sublinguales o bicapa, son cómodos y algunos combinan la melatonina con plantas de la tradición como la pasiflora o la valeriana. Las gotas permiten ajustar la dosis con precisión y son la opción habitual cuando el producto se comparte entre adultos y niños a partir de cierta edad. El spray bucal es el más práctico para viajes, porque no necesita agua.
Precauciones que conviene tener presentes
La melatonina puede producir somnolencia, así que no conviene conducir ni manejar maquinaria tras su ingesta. No se recomienda durante el embarazo ni la lactancia, y como norma general no está indicada en menores de 18 años sin supervisión. Si sigues tratamiento con anticoagulantes, antidiabéticos o padeces una enfermedad autoinmune, consúltalo antes con tu médico.
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Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.
