Lorsque l'on parle de vitamines, on pense souvent à la vitamine C pour les rhumes ou à la vitamine D pour les os, mais la vitamine K mérite plus d'attention qu'elle n'en reçoit. Ce nutriment essentiel mais moins connu joue un rôle clé dans notre santé, de la coagulation du sang à la solidité des os. Dans cet article, nous examinerons pourquoi nous avons besoin de vitamine K, si c'est une bonne idée de la compléter et où la trouver naturellement - préparez-vous à découvrir pourquoi cette vitamine est un allié silencieux du bien-être !
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine K ?
La vitamine K est indispensable à plusieurs processus de l'organisme. Il en existe deux formes principales : la K1 (phylloquinone), qui provient des plantes, et la K2 (ménaquinone), produite par des bactéries ou présente dans certains aliments. Voici ses principales fonctions :
- La coagulation du sang : le K1 aide à produire des protéines qui permettent au sang de coaguler correctement, évitant ainsi les hémorragies. Sans lui, une simple blessure peut devenir un problème grave.
- Santé osseuse : le K2 dirige le calcium vers les os et les dents, les renforçant et empêchant leur accumulation dans les artères (ce qui pourrait provoquer une calcification). Des études suggèrent qu'il réduit le risque de fractures et d'ostéoporose.
- Santé cardiovasculaire : en empêchant le calcium de pénétrer dans les artères, la vitamine K2 contribue à la santé du cœur, selon des recherches telles que celle publiée dans Nutrients (2019).
Sans suffisamment de vitamine K, nous pourrions être confrontés à des saignements, à des os fragiles ou même à des problèmes vasculaires à long terme. C'est un nutriment qui agit en arrière-plan, mais son impact est énorme.
Peut-on prendre des suppléments de vitamine K ?
Les carences graves en vitamine K sont rares chez les adultes en bonne santé, car l'organisme en trouve dans l'alimentation et les bactéries intestinales produisent une certaine quantité de K2. Toutefois, certains cas peuvent justifier une supplémentation :
- Qui peut en avoir besoin : les nouveau-nés (une dose leur est administrée à la naissance), les personnes souffrant de maladies intestinales (telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque) ou celles qui prennent des anticoagulants (warfarine) qui interfèrent avec la vitamine K.
- Bénéfices potentiels : Des études ont montré que les suppléments de vitamine K2 (comme la MK-7) améliorent la densité osseuse et la santé artérielle, en particulier chez les femmes ménopausées ou les personnes présentant un risque cardiovasculaire.
- Risques : L'excès de K2 n'est pas toxique (contrairement à l'A ou à la D), mais si vous prenez des anticoagulants, une supplémentation sans contrôle médical peut en altérer l'effet. La dose typique est de 90-120 µg/jour (femmes et hommes), mais consultez un médecin.
En général, si vous avez une alimentation variée, vous n'avez pas besoin de compléments. Mais si vous souhaitez un petit plus pour vos os ou votre cœur, une faible dose de K2 peut être une option sûre avec l'aide d'un professionnel.
Où trouve-t-on la vitamine K ?
La bonne nouvelle, c'est que la vitamine K se trouve dans des aliments délicieux et abordables. Voici les meilleures sources naturelles :
- Vitamine K1 :
Légumes à feuilles vertes : épinards (145 µg/100 g), chou frisé (817 µg/100 g), blettes.
Brocoli (141 µg/100 g), choux de Bruxelles.
Herbes aromatiques telles que le persil ou la coriandre.
- Vitamine K2 :
Fermenté : Natto (soja fermenté japonais, 1.000 µg/100 g), choucroute.
Fromages affinés : Gouda, Manchego (10-20 µg/100 g).
Jaune d'œuf (15 µg/100 g), foie, beurre nourri à l'herbe.
- Fait amusant : l'huile d'olive et les noix contiennent de petites quantités de K1, parfaites pour être ajoutées à votre journée !
Le K1 est abondant dans les légumes verts, tandis que le K2 nécessite des aliments fermentés ou d'origine animale. Une salade d'épinards accompagnée d'un morceau de fromage vieilli constitue déjà une bonne combinaison.
Conclusion : la vitamine K dans votre vie
La vitamine K est essentielle à la bonne circulation du sang et à la solidité des os. Bien qu'elle ne fasse pas souvent défaut, y prêter attention peut faire toute la différence, en particulier avec la K2 pour le cœur et l'ostéoporose. Vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour la supplémenter si vous mangez des aliments variés, mais une poignée de chou frisé ou du natto peuvent être vos alliés naturels. Et vous, consommez-vous déjà suffisamment de vitamine K dans votre alimentation ? Ajoutez une touche de vert et découvrez sa magie !
Santé,
Tribu Naturals
