El entrenamiento en ayunas se ha popularizado como una estrategia para mejorar la quema de grasa, la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica. Sin embargo, desde la medicina integrativa sabemos que no es una práctica universalmente beneficiosa. En determinados contextos fisiológicos puede ser una herramienta útil, pero en otros puede empeorar el equilibrio hormonal, aumentar el estrés y perpetuar la fatiga.
La clave no está en si entrenar en ayunas es “bueno” o “malo”, sino en cuándo, cómo y para quién.
En este artículo analizamos:
· Qué ocurre a nivel metabólico cuando entrenas en ayunas
· Cuándo puede mejorar la salud metabólica
· Cuándo puede perjudicar el sistema hormonal
· Cómo aplicar esta estrategia de forma segura y personalizada
¿Qué significa realmente entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas implica realizar actividad física tras un periodo prolongado sin ingesta calórica, generalmente por la mañana, después del ayuno nocturno (8–14 horas).
Desde el punto de vista fisiológico, este contexto se caracteriza por:
· Bajos niveles de insulina
· Mayor movilización de ácidos grasos
· Uso preferente de grasa como sustrato energético
Este entorno metabólico puede ser beneficioso… o contraproducente, dependiendo del estado del organismo.
Beneficios potenciales del entrenamiento en ayunas
1. Mejora de la flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para alternar eficientemente entre el uso de glucosa y grasa como fuente de energía.
En personas metabólicamente sanas, entrenar en ayunas puede:
· Mejorar la oxidación de grasas
· Optimizar la sensibilidad a la insulina
· Favorecer adaptaciones mitocondriales
Algunos estudios han observado mejoras en marcadores metabólicos cuando el ayuno se utiliza de forma puntual y bien programada.
2. Apoyo en contextos de resistencia a la insulina
En personas con:
· Resistencia a la insulina
· Síndrome metabólico leve
· Sobrepeso sin disfunción hormonal
el entrenamiento en ayunas, especialmente de baja o moderada intensidad, puede ayudar a:
· Reducir picos de insulina
· Mejorar el control glucémico
· Aumentar la utilización de grasa
El otro lado de la moneda: impacto hormonal y eje HPA
Aquí es donde muchas estrategias fallan.
Entrenar en ayunas es un estresor fisiológico.
Y como todo estresor, activa el eje HPA (hipotálamo–hipófisis–adrenal).
En personas con buena capacidad de adaptación, el cuerpo responde bien.
En personas con estrés crónico, fatiga o desequilibrios hormonales, puede ser el detonante del problema.
Cuándo entrenar en ayunas puede perjudicar el sistema hormonal
1. Estrés crónico y disfunción del eje HPA
Si el eje HPA ya está alterado, entrenar en ayunas puede:
· Aumentar excesivamente el cortisol
· Empeorar la fatiga
· Alterar el sueño
· Generar sensación de “agotamiento tras entrenar”
Este patrón es muy común en personas con:
· Fatiga crónica
· Burnout
· Ansiedad persistente
2. Mujeres con desequilibrios hormonales
En mujeres, el sistema hormonal es especialmente sensible al estrés energético.
Entrenar en ayunas de forma habitual puede:
· Alterar el eje hipotálamo–hipófisis–ovario
· Aumentar cortisol y reducir progesterona
· Empeorar síntomas de:
o Síndrome premenstrual
o Amenorrea funcional
o Fatiga luteal
Desde la salud integrativa, no se recomienda el ayuno + entrenamiento intenso como estrategia habitual en mujeres con síntomas hormonales.
3. Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de fuerza intensa, HIIT o sesiones muy demandantes:
· Requieren glucosa
· Elevan significativamente el cortisol
Realizarlos en ayunas puede:
· Aumentar el catabolismo muscular
· Empeorar la recuperación
· Alterar la señalización hormonal
Señales de que entrenar en ayunas no te está sentando bien
· Mareos o debilidad durante el entrenamiento
· Empeoramiento del sueño
· Hambre descontrolada posterior
· Fatiga que dura todo el día
· Irritabilidad o ansiedad tras entrenar
Estas señales indican que el cuerpo no está adaptándose, sino sobreviviendo.
Cómo aplicar el entrenamiento en ayunas de forma inteligente
1. No todos los entrenamientos deben ser en ayunas
Desde un enfoque integrativo:
· Sesiones suaves (caminar, movilidad, cardio ligero) → pueden hacerse en ayunas
· Entrenamientos intensos → mejor con ingesta previa
2. Apoyo nutricional y micronutricional
El cuerpo necesita recursos para adaptarse al estrés del ejercicio.
Suplementos de Tribuna Naturals que pueden apoyar este proceso:
· Magnesio bisglicinato, clave para la regulación del sistema nervioso y la recuperación
· Omega 3, con efecto antiinflamatorio y apoyo metabólico
· Vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de energía
· Electrolitos naturales, para evitar desequilibrios
3. Periodizar el ayuno
El ayuno no debe ser diario ni permanente.
Usarlo de forma estratégica permite obtener beneficios sin dañar el sistema hormonal.
Entrenar en ayunas no es una prueba de disciplina
Uno de los errores más comunes es asociar entrenar en ayunas con fuerza de voluntad o compromiso.
Desde la medicina integrativa, escuchar la fisiología es más importante que seguir tendencias.
El objetivo no es forzar al cuerpo, sino ayudarlo a adaptarse de forma sostenible.
Conclusión
Entrenar en ayunas puede ser una herramienta útil para mejorar la salud metabólica en contextos específicos.
Pero mal aplicada, puede convertirse en un factor de estrés que perjudique el sistema hormonal y la recuperación.
La clave está en:
· Conocer tu estado fisiológico
· Respetar tus ritmos
· Priorizar el equilibrio hormonal y la salud a largo plazo
En Tribuna Naturals, defendemos una visión del ejercicio como herramienta de salud, no de desgaste. Y una suplementación que acompaña al cuerpo en su adaptación, no que lo empuja más allá de sus límites.
