La menopausia es una etapa natural en la vida de cada mujer, que generalmente comienza alrededor de los 45 años y puede durar entre 10 y 15 años. Durante este período, el cuerpo experimenta cambios significativos en el equilibrio hormonal, lo que puede dar lugar a una serie de síntomas incómodos. Entre los más comunes se encuentran los sofocos, la sudoración, las palpitaciones, los mareos y la sequedad vaginal. Además, algunas mujeres pueden experimentar dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso y un mayor riesgo de osteoporosis.
Para llevar esta etapa de la mejor manera posible, es fundamental prestar atención a nuestra alimentación y considerar el uso de suplementos que ayuden a regular las carencias nutricionales. Aquí te compartimos algunas recomendaciones nutricionales y suplementos que pueden ser de gran ayuda.
Recomendaciones Nutricionales:
-
Incorpora Verduras: Consume verduras de varios colores, tanto crudas como cocidas, en cada comida.
-
Reduce Hidratos de Carbono: Opta por carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en el desayuno y la comida.
-
Aumenta la Ingesta de Proteínas: Asegúrate de incluir proteínas en cada comida. Se recomienda un mínimo de 80 g para mujeres de 60-65 kg, ajustando según la actividad física.
-
Prefiere Proteínas Magras: Aumenta el consumo de carnes blancas (pollo y pavo) y proteínas vegetales. El pescado y los huevos son opciones ideales, especialmente en la cena.
-
Limita los Azúcares: Reduce el consumo de dulces y opta por frutas cocidas con canela o gelatinas sin azúcar.
-
Modera las Grasas Saturadas: Disminuye el consumo de mantequilla y bollería, y aumenta las grasas saludables como los omega 3, presentes en aceites de primera presión en frío, semillas y frutos secos.
-
Ejercicio Regular: Aumenta tu actividad física, aunque te sientas cansada. Esto ayudará a reeducar tu metabolismo y a combatir la acumulación de grasa abdominal.
Suplementos Nutricionales para la Menopausia:
-
Isoflavonas de Soja: Estas sustancias, similares a los estrógenos, pueden aliviar los síntomas de la menopausia. Se recomienda una dosis de 50 a 150 mg/día, siempre bajo supervisión médica.
-
Black Cohosh (Cimifuga Racemosa): Esta planta es efectiva para aliviar sofocos y palpitaciones, y puede ser una buena alternativa a la soja.
-
Trébol Rojo: Contiene isoflavonas que ayudan a reducir los sofocos nocturnos y la ansiedad.
-
Maca: Conocida por sus propiedades para equilibrar las hormonas, es útil para el malestar y la pérdida de libido.
-
Dong Quai: También llamada "ginseng femenino", ayuda a aliviar síntomas menstruales y menopáusicos.
-
Wild Yam: Esta planta es otra alternativa natural a la terapia estrogénica.
-
Omega 3 y Omega 7: Estos ácidos grasos son esenciales para la salud del corazón y la reducción de la inflamación.
-
Vitaminas D y K2: Importantes para la salud ósea y el sistema inmune, se recomienda una exposición solar adecuada y una dieta rica en estos nutrientes.
-
Calcio: Fundamental para prevenir la osteoporosis, debe ser consumido en periodos cortos si no se padece esta condición.
-
Triptófano: Este aminoácido ayuda a mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
-
Complejos de Vitamina B: Especialmente útiles para problemas capilares y de uñas.
-
Melatonina: Ayuda a combatir el insomnio, un problema común durante la menopausia.
-
Colágeno: Importante para mantener la elasticidad de la piel y la salud del cabello.
La menopausia puede ser un período desafiante, pero con una alimentación adecuada y el uso de suplementos específicos, es posible aliviar muchos de sus síntomas y mejorar tu calidad de vida. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento, para asegurarte de que se adapte a tus necesidades individuales. ¡Cuida de ti misma y vive esta etapa con bienestar!
Un saludo,
Tribu Naturals